Nordic Walking bei Parkinson: Im Sauseschritt die Beweglichkeit trainieren

Nach der Diagnose empfehlen Ärzt:innen ihren Patient:innen, möglichst schnell sportliche Aktivitäten in Angriff zu nehmen und in den Alltag zu integrieren. Eventuell ist Nordic Walking genau die richtige Sportart für Sie? Hier erfahren Sie, was genau sich dahinter verbirgt, wie sich Nordic Walking positiv auf die Gesundheit auswirkt und warum Nordic Walking bei Parkinson-bedingten Bewegungsstörungen helfen kann. Wir zeigen Ihnen auch, wie ein Training aussieht und worauf Sie als Anfänger:in achten sollten. Dann heißt es: Ran an die Stöcke und los geht’s.

Was ist Nordic Walking überhaupt?

Nordic Walking hat sich in den letzten Jahren zu einer beliebten Sportart für den Alltag gemausert. In wohl jeder Parkanlage, im Wald oder woanders in der Natur begegnen wir Menschen, die zwei Stöcke in der Hand halten und im Laufschritt die Gegend durchforsten. Und genau das ist Nordic Walking: schnelles Gehen mit zwei Stöcken. Bei der Sportart handelt es sich um ein Ausdauertraining, das die Muskelkraft besonders in Armen und Beinen steigern soll. Das schnelle Gehen wird häufig als Alternative zum Joggen ausgeübt, denn auch beim Nordic Walking wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, indem Puls und Herzfrequenz angekurbelt werden.

Für wen eignet sich Nordic Walking?

Ist Nordic Walking auch für Parkinson-Patient:innen gut? Beim Nordic Walking wird der gesamte Körper auf schonende, aber effektive Weise trainiert. Das Gehen im Laufschritt eignet sich daher wunderbar für junge und ältere Menschen mit oder ohne Parkinson, für Anfänger:innen und Fortgeschrittene. Das liegt unter anderem auch daran, dass sich die Intensität des Trainings ganz nach dem individuellen Befinden richten kann und die Stöcke zur Stabilität und Sicherheit beitragen.

Auch Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen an Knie oder Hüfte können sich an der Sportart erfreuen – auch wenn Nordic Walking nicht automatisch zu den gelenkschonenden Sportarten gehört.

Wirkung von Nordic Walking bei Parkinson

Nicht nur Nordic Walking, sondern allgemein Sport und Bewegung wirken sich positiv auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden aus. Das zügige Gehen mit Handstöcken soll um die 90 Prozent unserer Muskeln bewegen – insbesondere die Muskeln an Armen und Beinen. Bei Parkinson stellen verschiedene Gang- und Bewegungsstörungen, Muskelsteifigkeit (Rigor), Zittern (Tremor), eine instabile Haltung (posturale Instabilität) und Gleichgewichtsstörungen ein großes Problem dar, denn die motorischen Symptome der Erkrankung erschweren den Alltag und das Leben mit Parkinson.

Ein regelmäßiges Nordic-Walking-Training soll neben der medikamentösen Parkinson-Therapie und vielen anderen unterstützenden Behandlungen wie Logopädie und Ergotherapie außerdem dazu beitragen, diese Beschwerden zu lindern. Folgende positive Effekte werden Nordic Walking nachgesagt:

• Trainiert und kräftigt die Ausdauer, Kondition, Muskulatur, Gleichgewicht, Körperhaltung, Koordination, Beweglichkeit und flüssiges Gehen.
• Löst muskuläre Verspannungen und lindert Schmerzen.
• Fördert die Greifbewegungen der Hände und den Armschwung nach hinten.
• Trainiert kognitive Fähigkeiten des Gehirns durch den diagonalen Einsatz von Armen und Beinen.
• Wirkt positiv auf die Psyche, denn die Bewegung an der frischen Luft in der Natur baut Stress ab und wirkt depressiven Verstimmungen entgegen.
• Trägt zur Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems bei niedrigem oder hohem Blutdruck bei, weil die Herzkranzgefäße trainiert werden.

Bislang ist unklar, welche Mechanismen für die positiven Effekte verantwortlich sind. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) weist darauf hin, dass sich durch ein regelmäßiges Nordic-Walking-Training das Gleichgewicht, die Haltungsstabilität und Ganggeschwindigkeit bei Patient:innen mit Morbus Parkinson verbessern kann. Die Sportart soll auch dazu beitragen, dass die Aktivitäten im Alltag wieder zunehmen und sich das emotionale Wohlbefinden verbessert.

Positive Effekte auf nicht-motorische Symptome

Oft sind es auch die nicht-motorischen Symptome der Parkinson-Krankheit, die Betroffenen zu schaffen machen, wie kognitive Störungen, Depressionen, orthostatische Hypotonie, Herzrhythmus- oder Blasenentleerungsstörungen. Ein Bewegungstraining wie Nordic Walking kann auch hier dazu beitragen, neben einer Verbesserung der Muskelkraft auch depressive Verstimmungen und Gedächtnisfunktionen zu verbessern sowie Schmerzen zu reduzieren.

Bewegung hilft!

In einer Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Neurologie heißt es, dass Ausdauersport eine messbare Wirkung auf das Gehirn hat, denn es scheint die für die Planung, Ausführung und Kontrolle von Bewegungen zuständigen Hirnregionen zu verbessern und kann so dem Abbau motorischer und kognitiver Fähigkeiten bei Morbus Parkinson entgegenwirken.

Bewegung hilft – davon ist auch Dr. phil. Heiko Gaßner, renommierter Wissenschaftler und Experte auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaften, insbesondere in Bezug auf Parkinson und Bewegungstherapie, überzeugt. In unserem Interview spricht er unter anderem darüber, wie wichtig es bei Parkinson ist, sich zu bewegen, denn Bewegung kann die Progression der Krankheit zwar nicht aufhalten, aber abschwächen. Besonders bewährt hat sich eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining, Koordinationstraining, Entspannung und Mobilisierung.

Gute Gründe für Nordic Walking bei Parkinson

Es gibt also viele gute Gründe, warum Nordic Walking eine wunderbare Sportart auch für Parkinson-Patient:innen ist.

Geringes Sturzrisiko – Sicherheit geht vor

Ein großer Vorteil von Nordic Walking ist, dass die Ausdauersportart als sicher gilt und Stürze nur sehr selten auftreten. Daher eignet sich das schnelle Gehen mit zwei Stöcken auch für unsichere Parkinson-Patient:innen, die unter Gangunsicherheit, Gleichgewichtsstörungen, Schwindel und Angst vor Stürzen leiden. Besonders die Stöcke geben Sicherheit, wenn Betroffene sich im Freien bewegen.

Zwar können zu Beginn des Trainings Muskel- oder auch Gelenkschmerzen auftreten. Die Beschwerden zeigen, dass der Körper sich erst an die Bewegungen gewöhnen muss. Daher sollte am Anfang auch eine längere Eingewöhnungsphase eingeplant werden.

Weitere Benefits von Nordic Walking:

Ein regelmäßiges Nordic-Walking-Training kann zu einer Verbesserung der Parkinson-Symptome, Lebensqualität, Ganggeschwindigkeit und Bewegung führen. Folgende Punkte zeigen weitere gute Gründe, die der Ausdauersport zu bieten hat:

• Individuelle Anpassung: Ob auf einem Waldweg, im Gebirge oder auf dem Feldweg – fast überall können Sie ein Nordic-Walking-Training absolvieren. Tempo und Intensität beim Walken können Sie ganz individuell anpassen.
• Schnell erlernbare Technik: Nordic Walking können Sie schnell erlernen. Wichtig sind individuell angepasste Stöcke und schon kann es auch ohne fremde Unterstützung losgehen. Die Nordic-Walking-Stöcke geben nicht nur Sicherheit, sie fördern auch einen schnelleren und rhythmischen Gang. Der Bewegungsablauf und die technischen Grundlagen sind nach professioneller Anleitung relativ leicht zu erlernen.
• Für jedes Alter geeignet: jung oder alt – das Lebensalter spielt beim Nordic Walking keine Rolle und eignet sich für alle Alters- und Personengruppen. Auch mit einem sportlichen Handicap, z. B. durch Parkinson und andere Vorerkrankungen, Übergewicht, ein höheres Alter oder langjährige Sportabstinenz, ist es nie zu spät für Nordic Walking.
• Für jede Jahreszeit geschaffen: Ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter – Nordic Walking eignet sich für jede Jahreszeit. Im Winter, wenn es glatt ist, sind rutschfeste Schuhe wichtig, um Stürze zu vermeiden. Es spielt bei der Ausdauersportart auch keine Rolle, ob die Sonne scheint oder Regen fällt, sie kann mit der richtigen Kleidung bei jedem Wetter ausgeführt werden.
• Für jede Bodenbeschaffenheit geeignet: Nordic Walking kann im Freien auf jedem Bodenbelag durchgeführt werden – egal ob auf sandigen Böden am Strand, im Wald oder Park, auf Feldern oder auf betonierten Straßen und Wegen. Sie können also direkt vor Ihrer Haustür starten.
• Ober- und Unterkörper werden gleichzeitig trainiert: Mit Nordic Walking schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, denn Sie trainieren sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper gleichzeitig und kräftigen die Muskulatur.
• Mehr Kalorien verbrennen: Im Vergleich zum Spazierengehen oder Wandern verbrennen Sie beim Nordic Walking mehr Kalorien. Daher eignet sich die Sportart auch, wenn Sie möglicherweise ein paar Pfunde loswerden möchten.
• Keine großen Kosten fallen an: Die einzige wichtige Anschaffung sind die speziellen Nordic-Walking-Stöcke. Ansonsten können Sie bei der Sportart bequeme (Sport-) Kleidung und Sportschuhe tragen. Da das Training in der freien Natur stattfindet, fallen auch keine Kosten an, wie es in einem Sportverein oder Fitnessstudio der Fall wäre.
• Ganzheitliche Gesundheit fördern: Nordic Walking fördert das körperliche und seelische Wohlbefinden.

Welche Nachteile hat Nordic Walking?

Auch wenn Nordic Walking grundsätzlich als sichere Sportart auch für Parkinson-Patient:innen gilt, können Fehler in der richtigen Ausführung, zum Beispiel die falsche Technik bezüglich des Stockeinsatzes oder eine falsche Haltung der Arme, das Risiko für Zerrungen erhöhen. Beim Walking kommt es auf kontrollierte Bewegungen der Beine und besonders der Füße an, die ganz bewusst abgerollt werden. Gerade zu Beginn benötigt die Ausführung der Bewegungsabläufe mehr Aufmerksamkeit, später laufen die Bewegungen dann ganz automatisch ab. Daher empfehlen wir allen, die mit Nordic Walking beginnen wollen, eine professionelle Anleitung durch Trainer:innen oder Physiotherapeut:innen.

Für wen eignet sich Nordic Walking nicht?

Für Menschen mit Gelenkproblemen – besonders in den Schultern, Knien und Hüften – hat sich Nordic Walking als nicht hilfreich erwiesen. Das härtere Aufsetzen der Ferse beim kontrollierten Abrollen der Füße belastet besonders Knie und Hüfte, die Bewegungsabläufe mit Stöcken die Schultern. Nordic Walking gilt damit doch nicht als eine so gelenkschonende Ausdauersportart, wie viele vermuten.

Training: So funktioniert Nordic Walking

Achten Sie beim Nordic Walking nach einer professionellen Anleitung durch Trainer:innen, Physio- oder auch Ergotherapeut:innen auf einen sanften, langsamen Einstieg in Ihr Trainingsprogramm. Nach und nach können Sie dann die Intensität nach Ihren Bedürfnissen steigern. Möglicherweise reicht am Anfang eine kleine Runde um den Block.

Darauf sollten Sie beim Nordic Walking achten:

1. Richten Sie die Stöcke beim Nordic Walking so aus, dass die Unterarme parallel zum Boden verlaufen.
2. Passen Sie die Länge der Stöcke entsprechend Ihrer Körpergröße an und stellen Sie die Stöcke so ein, dass Ihre Ellbögen einen Winkel von 90 Grad haben. Faustregel für die Länge der Stöcke: 0,66 bis 0,7 × Körpergröße in Zentimeter.
3. Halten Sie die Hände beim Halten der Stöcke aufrecht. Wichtig für den Bewegungsablauf ist es, die Stöcke nicht in den Boden zu spießen, sondern sich hinten damit abdrücken.

Gut zu wissen: Falls Sie schon zu den geübten Nordic Walker:innen gehören, möchten Sie eventuell die Intensität steigern? Es gibt die Möglichkeit, zusätzlich Gewichte an den Armen und Beinen zu befestigen. Besprechen Sie solche Vorhaben im Vorfeld jedoch mit anleitenden Trainer:innen.

Wie oft und wie lange trainieren bei Parkinson?

Menschen mit Parkinson können von den positiven Effekten von Nordic Walking profitieren, wenn sie regelmäßig trainieren. Studien zeigen, dass dies der Fall ist, wenn zweimal pro Woche für 60 Minuten die Walking-Stöcke in die Hand genommen werden. Hören Sie gerade zu Beginn des Trainings immer auf Ihren Körper und schalten Sie im Zweifel lieber einen Gang zurück, zum Beispiel, wenn Sie nach einem Training starken Muskelkater verspüren. Dann heißt es: Pause – für ein paar Tage! Ansonsten sollten Sie ohnehin immer einen Tag zum Verschnaufen zwischen den Trainingseinheiten einlegen, damit sich die Muskeln regenerieren können.

Für die Motivation: Trainingstagebuch führen

Das Führen eines Tagebuchs über die Trainingseinheiten kann möglicherweise Ihre Motivation steigern, wenn die ersten Trainingserfolge sichtbar werden und sich Parkinson-Symptome mit der Zeit verbessern. Notieren Sie neben dem Datum auch die Zeit und Länge der Strecke oder auch Ihre körperliche und psychische Verfassung nach dem Training.

Was kostet Nordic Walking?

Nordic Walking gehört zu den kostengünstigen Sportarten – keine monatlichen Kosten oder Abonnements in Fitnessstudios oder Sportvereinen. Einmalig ist die Anschaffung von guten Nordic-Walking-Stöcken, die Sie schon ab 40 Euro erhalten. Sollten Sie keine Sportbekleidung besitzen, wäre die Anschaffung von Trainingskleidung auch empfehlenswert.

Gut zu wissen: Nordic-Walking-Kurse werden oft von Krankenkassen – teilweise oder vollständig – erstattet. Fragen Sie für einen Einführungskurs bei Ihrer Krankenkasse nach. Manche Kassen bieten darüber hinaus auch eigene Walking-Kurse an.

Warum müssen es spezielle Nordic-Walking-Stöcke sein?

Falls Sie sich fragen, warum es unbedingt spezielle Nordic-Walking-Stöcke sein müssen und nicht auch irgendein anderer Wanderstock funktioniert: Stock ist eben nicht gleich Stock. Sie sehen zwar aus wie Wanderstöcke, unterscheiden sich aber in ihrer Funktionalität und Konstruktion des Griffs und der Schlaufe.

Während die typischen Nordic-Walking-Stöcke über ergonomisch geformte Handschlaufen verfügen und damit ein einfaches Loslassen und Greifen ermöglichen, den Kraftaufbau beim Gehen in flachem Gelände unterstützen und die Kondition fördern, dienen Wanderstöcke in erster Linie der Entlastung von Gelenken und Muskeln und bieten bei langen Wanderungen – zum Beispiel in den Bergen – besseren Halt. Aus diesen Gründen empfehlen wir Ihnen, spezielle Nordic-Walking-Stöcke zu nutzen.