Hilft die Muskelentspannung nach Jacobson bei Parkinson?

Bei welchen Parkinson-Symptomen könnte ein regelmäßiges Training mit der Progressiven Muskelentspannung noch hilfreich sein? Und wie funktioniert die Methode? Wir klären auf. Und geben Ihnen die ersten Übungen schon gleich mit auf den Weg.

Was ist die Muskelentspannung nach Jacobson?

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson ist ein anerkanntes und weit verbreitetes Entspannungsverfahren. Es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt und beruht auf dem Wechselspiel von muskulärer Anspannung und Entspannung. Auf diese Art soll eine besonders tiefe Form der körperlichen und psychischen Entspannung erzielt werden. Denn aus Sicht von Jacobson gibt es einen engen Zusammenhang zwischen psychischer Befindlichkeit und unserer Muskulatur. Nervensystem und Muskeln wechselwirken miteinander. Sind wir ängstlich und gestresst, spannen wir auch automatisch die Muskeln an. Dies gilt auch umgekehrt: Sind unsere Muskeln entspannt, können auch Angst- und Stressgefühle nachlassen.

Wegen dieser Wirkung wird das effektive Entspannungsverfahren, das in einer festen Abfolge 16 verschiedene Muskelgruppen in unserem Körper anspricht, besonders bei Stress und Angst eingesetzt. Doch auch in der Therapie der Parkinson-Krankheit kann es sich als außerordentlich hilfreich erweisen.

Wie funktioniert die Muskelentspannung konkret?

Sie können die Übungen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson im Sitzen oder Stehen durchführen. Die Augen werden bei dem Training geschlossen. Denn so können Sie den Fokus auf die Wahrnehmung der muskulären Anspannung beziehungsweise der Entspannung richten. In jeder Übung wird eine andere Muskelgruppe gezielt für einige Sekunden kräftig angespannt und dann wieder für mehrere Sekunden losgelassen. Somit wurden nach dem Training praktisch alle willentlich ansprechbaren Muskeln des Körpers einmal angespannt. Interessant: Je stärker Sie die Muskeln anspannen, desto intensiver wird die sich anschließende Entspannung wahrgenommen. Seien Sie beim Üben geduldig mit sich, wenn Ihnen die Kraft zu Beginn vielleicht noch fehlt. Mit der Zeit werden Ihre Muskeln an Stärke gewinnen und die Übungen werden Ihnen leichter fallen.

Wie kann die Muskelentspannung nach Jacobson bei Parkinson helfen?

Studien zur Wirkung von Progressiver Muskelentspannung speziell bei Parkinson gibt es offenbar zwar nicht, jedoch haben Forscher:innen die positiven Effekte des Entspannungsverfahrens an sich belegen können. Es gibt zahlreiche Untersuchungen, in denen das Verfahren positive Wirkungen bei Schlafstörungen, Stressbeschwerden, erhöhter körperlicher und psychischer Anspannung, Muskelverspannungen und dadurch bedingten Schmerzen zeigte. Daneben gibt es für Angst und die dazugehörigen körperlichen Beschwerden wie Herzrasen und Schwitzen Belege, dass das Verfahren auch hier Linderung bringen kann. Da alle genannten Symptome häufig auch bei Parkinson-Patient:innen vorkommen, ist die Methode für Parkinson-Betroffene in jedem Fall empfehlenswert.

Folgende Wirkungen könnten Sie – vorausgesetzt, Sie üben täglich – womöglich schon bald an sich feststellen:

• Die Muskelsteifigkeit (Rigor) bessert sich, da die Muskeln sich durch das Training tiefer entspannen können. So werden Ihre Muskeln wieder beweglicher, was Ihnen größere Bewegungen erlaubt und Ihnen dabei helfen kann, Bewegungen leichter zu starten.
• Schmerzen gehen zurück, die durch die höhere Muskelspannung zustande kommen. Wenn Schmerzen weniger werden, fühlen Sie sich auch insgesamt wohler.
• Ein tieferes Entspannungsgefühl und ein geringeres Stressempfinden stellen sich ein. Sie entwickeln eine höhere Widerstandskraft (Resilienz). Stress verschlechtert viele der Symptome von Betroffenen, etwa die Sprechstörungen oder das Zittern (Tremor). Umgekehrt kann gezielte Stressreduktion die Beschwerden abmildern helfen.
• Die eigene Körperwahrnehmung wird verbessert. Denn durch das Training lernen Sie, Empfindungen sehr detailliert wahrzunehmen. Damit sind Sie besser in der Lage, Spannungen z. B. in den Armen schon früh zu spüren und aktiv dagegen anzugehen, etwa mit Bewegungsübungen.
• Sie können Entspannung aktiv herbeiführen, was auch bei aufkommenden Angstgefühlen eine Hilfe sein könnte. Denn die Technik befähigt Sie auch dazu, die Angst mit den Übungen rechtzeitig einzudämmen, bestehende Angstgefühle abzubauen und sich nicht mehr davon beherrschen zu lassen.
• Ihr Schlaf wird erholsamer, wodurch Müdigkeit und Niedergeschlagenheit (z. B. depressive Verstimmungen) vielleicht zurückgehen und möglicherweise Ihre Konzentrationsfähigkeit und Ihr Gedächtnis gefördert werden.
• Ihr Wohlbefinden nimmt insgesamt zu, denn die genannten Effekte fördern Glücksgefühle und helfen Ihnen dabei, Unsicherheit, Ängste, Unruhe und depressive Verstimmungen abzubauen.

Muskelentspannung bei Parkinson mit geführter Anleitung

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode, die Sie prima mit der medikamentösen Parkinson-Therapie und anderen therapeutischen Maßnahmen wie Physiotherapie, Ergotherapie und ggf. einer Verhaltenstherapie kombinieren können. Um die Methode zu erlernen, können Sie einen Kurs vor Ort (z. B. in der Volkshochschule) besuchen oder sich im Internet durch ein Online-Video mit dem Ablauf vertraut machen. Es gibt auch spezielle Apps fürs Smartphone, die Sie durch die Abfolge der Übungen führen. Alles, was Sie sonst brauchen, sind etwa 20 Minuten ungestörte Ruhe und eine weiche Unterlage.

Muskelentspannung nach Jacobson: 5 tolle Übungen bei Parkinson

Damit Sie einen kleinen Einblick zur Wirkung und zum Ablauf der Progressiven Muskelentspannung bekommen, haben wir für Sie hier einige leichte Übungen herausgesucht. Diese können Sie jederzeit einmal ausprobieren, wenn Sie ein Gefühl für dieses Entspannungsverfahren bekommen möchten. Empfehlenswert ist ein tägliches Training von 10 bis 20 Minuten. Nach und nach gehen die Übungen in Fleisch und Blut über und Sie können sich in eine tiefe Entspannung versetzen, wann immer Sie dies möchten und brauchen.

Übung 1: Faust machen: Finger kräftigen für eine bessere Handkontrolle

• Legen Sie sich auf eine Matte oder einen weichen Teppich, mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme liegen bequem neben Ihrem Körper.
• Schließen Sie die Augen.
• Atmen Sie einmal lang ein und lang wieder aus. Ihr Bauch sollte sich dabei wie ihre Brust auch anheben.
  Spannen Sie nun die Muskeln in Ihrer rechten Hand an, indem Sie sie zu einer Faust ballen und halten Sie die Spannung für 5 – 10 Sekunden.
• Atmen Sie trotz Anspannung flüssig weiter, nicht den Atem anhalten. Spüren Sie mit der anderen Hand, wie fest sich die Muskeln Ihrer Faust und Ihres Unterarms dabei anfühlen.
• Lassen Sie die Muskeln der Hand wieder locker und spüren Sie etwa 30 Sekunden lang, wie sich der Unterschied anfühlt.
• Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
• Gehen Sie dann zum anderen Arm über und führen die Übung dort auch zweimal durch.

Übung 2: Starke Arme fördern für mehr Kraft beim Hantieren

• Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust an und bringen Sie diese im Liegen so nah wie möglich an Ihre rechte Schulter. Ihr ganzer Arm sollte dabei angespannt sein.
• Halten Sie die Spannung 5 – 10 Sekunden lang und atmen währenddessen ruhig weiter.
• Lösen Sie die Spannung und führen Sie Ihren Unterarm langsam zurück auf den Boden.
• Spüren Sie, wie angenehm sich die gesteigerte Durchblutung Ihres Armes und die Entspannung anfühlen.
• Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite nochmals.
• Führen Sie die Übung dann zweimal mit dem linken Arm durch.

Übung 3: Oberen Rücken trainieren für eine aufrechtere Haltung

• Nun sollen Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken arbeiten, um eine gebeugte Haltung zu verbessern. Drücken Sie die Schultern im Liegen mit aller Kraft gegen den Boden. Versuchen Sie dabei, Ihr Brustbein so weit wie möglich nach oben zu führen.
• Halten Sie den gesamten oberen Rücken für 5 – 10 Sekunden maximal angespannt, atmen Sie dennoch ganz entspannt weiter.
• Lassen Sie die aktivierten Muskeln jetzt los und spüren Sie nach, etwa 30 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die Übung nochmal.

Übung 4: Beine stärken für mehr Standfestigkeit

• Um Ihre Beinmuskeln zu kräftigen und somit Ihren Gleichgewichtssinn zu stärken sowie gegen Gangunsicherheit anzugehen, spannen Sie im Liegen zunächst Ihren rechten Fuß an, indem Sie die Zehenspitzen in Richtung Ihrer Beine ziehen.
• Spannen Sie nun auch die Muskeln Ihres rechten Beines stark an, indem Sie es ein wenig anheben. Atmen Sie ruhig weiter ein und aus, auch wenn die Übung anstrengend ist.
• Halten Sie die Anspannung etwa 5 – 10 Sekunden und lassen Sie sie dann wieder los.
• Nehmen Sie wahr, wie leicht und gut durchblutet sich Ihre Muskeln anfühlen.
• Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann das Bein.
• Führen Sie die Übung mit dem linken Bein zweimal durch.

Übung 5: die “saure Zitrone” gegen eine reduzierte Gesichtsmimik

• Auch das Gesicht sollte beim Training nicht vergessen werden: Dazu verziehen Sie Ihr Gesicht so, als würden Sie in eine saure Zitrone beißen. Rümpfen Sie dafür die Nase, schließen fest die Augen und pressen außerdem Zähne und Lippen aufeinander.
• Halten Sie diese Grimasse für 5 – 10 Sekunden.
• Lassen Sie alle Gesichtsmuskeln wieder los.
• Spüren Sie nach.
• Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
• Diese Übung ist besonders hilfreich für Parkinson-Betroffene, die ihre Gesichtsmuskeln nicht mehr so gut bewegen können, wodurch das sogenannte “Maskengesicht” entsteht. Dieses Gesicht wird von anderen Menschen als ausdruckslos wahrgenommen, was in der sozialen Interaktion häufig zu Problemen und Missverständnissen führt.

Progressive Muskelentspannung bei Parkinson: Kosten

Viele gesetzliche Krankenkassen bieten Kurse für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson an, in denen Sie die Technik erlernen können. Dafür werden die Kosten von der entsprechenden Krankenkasse übernommen. Doch auch wenn die Kurse von anderen Veranstaltern durchgeführt werden, ist die Kostenübernahme meist kein Problem. Einzige Bedingungen: Sie müssen Ihre Erkrankung ärztlich bescheinigen lassen, einen Kurs bei einem zertifizierten Veranstalter besuchen und nachweislich an mindestens 80 Prozent der Kurseinheiten teilnehmen. Im Rahmen eines Pflegegrades kann ein entsprechender Kurs auch als Entlastungsleistung gesehen werden und auf diese Art übernommen werden.