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Erfahren Sie hier mehr über die Bedeutung von Dopamin und seine Wirkung. Lesen Sie auch, wie sich ein Dopaminmangel zeigt, wie Sie den Spiegel an Dopamin steigern können und was passiert, wenn Dopamin im Übermaß vorhanden ist.
Dopamin ist ein wichtiger Botenstoff oder Neurotransmitter in unserem Nervensystem. Er wird gebraucht, um Signale beziehungsweise Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten zu übermitteln. Wir kennen ihn auch unter der Bezeichnung “Glückshormon”. Doch dieser Botenstoff schenkt uns nicht nur Freude und inneren Antrieb, sondern übernimmt noch zahlreiche weitere Aufgaben, die für unsere psychische Gesundheit und unsere körperlichen Funktionen essenziell sind.
In der Fachwelt wird Dopamin eher als Neurohormon bezeichnet, da es sowohl die Aufgaben eines Neurotransmitters im Gehirn als auch die eines Hormons erfüllt. Beispielsweise ist Dopamin an der Ausscheidung von Wasser und der Regulierung unseres Blutdrucks beteiligt.
Doch welche Funktion hat das Dopamin in unserem Körper? Wie wirkt es? Und wann wird Dopamin freigesetzt? Dopamin wird einerseits kontinuierlich in mittlerer Menge freigesetzt, um beispielsweise grundsätzlich Bewegungen zu ermöglichen oder einen normalen Antrieb aufrechtzuerhalten. Andererseits wird der Botenstoff in bestimmten Situationen auch vermehrt frei, etwa wenn wir Dinge erleben, die uns gefallen oder wenn wir uns sportlich betätigen.
Bei der kontinuierlichen Ausschüttung, die mit einer normalen Dopaminmenge einhergeht, können wir zum Beispiel den Effekt beobachten, dass wir eine gesunde Motivation an den Tag legen. Wir finden den Elan, morgens aufzustehen und unser Tagewerk zu erledigen. Dopamin hilft uns dabei, dass wir uns morgens wach fühlen und sich die Müdigkeit früher oder später verabschiedet. Der Botenstoff befähigt uns dazu, dass wir uns konzentrieren können und in der Lage sind, Neues zu lernen und neue Informationen abzuspeichern.
Auch unser Gemüt ist mit einem normalen Dopaminlevel in einem “arbeitsfähigen” Zustand. Wir fühlen uns weitgehend zufrieden und in unserer Mitte. Die kontinuierliche Freisetzung von Dopamin sorgt auch dafür, dass unser Darm dazu in der Lage ist, sich zu bewegen und so den Darminhalt weitertransportieren kann, was für eine normale Verdauung ohne Verstopfung wichtig ist. Daneben ist eine angemessene Menge des Botenstoffs erforderlich, um Bewegungen einzuleiten und fein aufeinander abzustimmen, sodass sie präzise und flüssig ausgeführt werden können. Auch werden damit unkontrollierte Bewegungen wie ein Zittern (z. B. ein Parkinson-Tremor) oder eine erhöhte Steifheit der Muskeln (z. B. Parkinson-Rigor) unterbunden.
Ist die Dopamin-Ausschüttung vorübergehend höher als gewöhnlich, lassen sich andere Symptome beobachten. So erleben wir dann eine besondere Freude oder Vorfreude. Wir können aber auch impulsiv, regelrecht euphorisch oder hyperaktiv werden. Mehr Dopamin wird beispielsweise frei, wenn wir etwas Lustiges oder besonders Schönes mit einem lieben Menschen teilen oder wenn wir uns ein bestimmtes Ereignis der Zukunft herbeisehnen. Aber auch wenn wir verliebt sind, Ausdauersport machen, ein leckeres Essen genießen, Sex haben oder eine neue, interessante Erfahrung machen, setzen wir höhere Dopaminmengen frei als üblich, die uns das Glück deutlich aufs Gesicht zaubern. Ein Glücksgefühl spüren leider auch Menschen, die ein Suchtmittel wie Kokain konsumieren oder sich schnelle Kurzvideos (Shorts) anschauen.
Vom Fluch der Suche nach dem nächsten Dopamin-Kick Solange die Sucht befriedigt wird, also z. B. Alkohol getrunken wird oder viele Kurzvideos auf Social Media konsumiert werden, ist der Dopaminspiegel erhöht. Das fühlt sich gut an. Doch bleibt die Anregung aus oder reicht die Dosis nicht mehr aus, kommt es zu einem Mangel an Dopamin und Betroffene streben danach, wieder das erlebte Glückslevel zu erreichen. Die Folge: Der Konsum des gewählten Suchtmittels wird erhöht, es wird häufiger und mehr konsumiert. Das Problem: Je öfter die als anregend empfundene Tätigkeit ausgeübt wird, desto mehr stumpft das Gehirn ab und reagiert dann weniger empfindlich auf den auslösenden Reiz.
Solange die Sucht befriedigt wird, also z. B. Alkohol getrunken wird oder viele Kurzvideos auf Social Media konsumiert werden, ist der Dopaminspiegel erhöht. Das fühlt sich gut an. Doch bleibt die Anregung aus oder reicht die Dosis nicht mehr aus, kommt es zu einem Mangel an Dopamin und Betroffene streben danach, wieder das erlebte Glückslevel zu erreichen. Die Folge: Der Konsum des gewählten Suchtmittels wird erhöht, es wird häufiger und mehr konsumiert. Das Problem: Je öfter die als anregend empfundene Tätigkeit ausgeübt wird, desto mehr stumpft das Gehirn ab und reagiert dann weniger empfindlich auf den auslösenden Reiz.
Auf körperlicher Ebene zeigt sich ein akuter Dopamin-Anstieg daran, dass sich unser Blutdruck erhöht und unser Herz schneller schlägt. Wir sind dadurch energiegeladener und bleiben auch in stressigen Phasen leistungsfähig. Der “Dopamin-Kick” motiviert uns enorm und führt dazu, dass wir gut lernen können. Wenn wir für einen Erfolg belohnt werden, setzt unser Körper ebenfalls mehr Dopamin frei – wir spüren ein Triumphgefühl und Stolz. Ein akuter Dopamin-Schub kann uns sogar kreativer machen, sodass wir auf originelle Ideen kommen, jedoch steigt dadurch leider oft auch die Risikofreude oder wir entwickeln Schlafprobleme.
Bei der Parkinson-Krankheit gipfelt eine akute Überversorgung von Dopamin in unkontrollierten Bewegungen (Dyskinesien), also ruckartigen Bewegungen oder Tics wie dem mehrmaligen Aufblasen der Wangen oder Vorstülpen der Zunge. Zu viel Dopamin kann Herzrasen, Schweißausbrüche, Bluthochdruck und sogar Gefühle von Angst auslösen.
Die Wahrnehmung kann sich durch zu viel Dopamin verändern, sodass Halluzinationen (z. B. visuelle Trugbilder) und Wahnvorstellungen (z. B. die Überzeugung, verfolgt zu werden) auftreten. Diese Erscheinungen sind etwa bei manchen Parkinson-Patient:innen infolge der Medikamenteneinnahme zu beobachten. Ebenso kann es bei der Erkrankung durch zu viel Dopamin zu Impulskontrollstörungen wie Kaufsucht, Sexsucht, Esssucht oder Spielsucht kommen.
Dopamin wird in aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin gebildet, und zwar in der Nebenniere, im Hypothalamus sowie in den Nervenzellen der Substantia nigra (schwarze Substanz) im Mittelhirn. Die Nebenniere ist eine keilförmige Drüse, die auf beiden Nieren zu finden ist. Tyrosin kann wie Phenylalanin zum einen über die Nahrung (proteinhaltige Lebensmittel) zugeführt werden oder wird direkt aus Phenylalanin gewonnen. Tyrosin wird dann zu Levodopa, der direkten Vorläufersubstanz von Dopamin, und dann zu Dopamin. Dopamin wiederum ist die Vorstufe für die lebenswichtigen Botenstoffe Adrenalin, Noradrenalin und Melanin.
Damit die Prozesse, die an Dopamin gekoppelt sind, reibungslos ablaufen, sollten wir über folgende Menge an Dopamin verfügen:
Die Menge an Dopamin lässt sich über das Blut und über den Urin (24-Stunden-Sammelurin) bestimmen.
Ist zum Beispiel ein freudiges Ereignis oder eine sportliche Einheit nicht die Ursache für den erhöhten Dopaminspiegel, kann unter Umständen auch eine der folgenden Erkrankungen dahinterstecken:
Liegt der Dopaminspiegel unter den oben angegebenen Werten, dann besteht ein Mangel an Dopamin. Dieser ist zum Beispiel typisch für die neurodegenerative Parkinson-Krankheit, kommt aber auch bei ADHS (Aufmerksamkeits-Hyperaktivitätssyndrom) oder einer Depression vor.
Ein Dopaminmangel kann zum Beispiel folgende Symptome hervorrufen:
Als Ursache für einen Dopaminmangel kommt zum Beispiel eine neurologische Erkrankung wie Parkinson oder ADHS, aber auch eine Schilddrüsenunterfunktion infrage. Bei Parkinson entsteht dieser Mangel durch das verfrühte Absterben Dopamin-produzierender Hirnzellen. Doch muss nicht unbedingt eine Erkrankung hinter einem Dopaminmangel stecken. Chronischer Stress oder auch Schlafmangel können ebenfalls den Dopaminspiegel senken und den Haushalt an Botenstoffen im Gehirn durcheinanderbringen. Daneben begünstigen Vitalstoffmängel, wie ein Mangel an Vitamin B6, B12, C ein Defizit an Dopamin im Gehirn, ebenso eine mangelhafte Versorgung mit den Aminosäuren Tyrosin bzw. Phenylalanin.
Doch auch gewisse Medikamente wie bestimmte Antipsychotika und Neuroleptika (vor allem der älteren Generation) können dazu führen, dass der Dopaminspiegel sinkt. Und wer Drogen konsumiert, etwa Kokain oder Amphetamine, muss ebenfalls damit rechnen, dass dem Gehirn mit der Zeit weniger Dopamin zur Verfügung steht.
Wann sollten Sie zum Arzt oder zur Ärztin gehen? Haben Sie ausgeprägte Beschwerden oder bestehen die Symptome schon einige Zeit und gehen nicht mehr weg, lassen Sie sich zunächst ärztlich untersuchen. Erste:r Ansprechpartner:in ist Ihr Hausarzt oder Ihre Hausärztin. Wurde nach gründlicher Untersuchung keine Erkrankung festgestellt, die durch Medikamente oder eine andere Therapie behandelt werden muss, können Sie das Dopamin mit natürlichen Mitteln positiv beeinflussen und im Idealfall steigern. Die empfohlenen Maßnahmen können Sie übrigens selbst dann (therapiebegleitend) einsetzen, wenn bei Ihnen eine Erkrankung wie Parkinson oder eine Depression diagnostiziert wird. Denn sie helfen dabei, sich psychisch und körperlich besser zu fühlen und auch mit einer Erkrankung eine gute Lebensqualität beizubehalten oder wiederzugewinnen.
Haben Sie ausgeprägte Beschwerden oder bestehen die Symptome schon einige Zeit und gehen nicht mehr weg, lassen Sie sich zunächst ärztlich untersuchen. Erste:r Ansprechpartner:in ist Ihr Hausarzt oder Ihre Hausärztin. Wurde nach gründlicher Untersuchung keine Erkrankung festgestellt, die durch Medikamente oder eine andere Therapie behandelt werden muss, können Sie das Dopamin mit natürlichen Mitteln positiv beeinflussen und im Idealfall steigern.
Die empfohlenen Maßnahmen können Sie übrigens selbst dann (therapiebegleitend) einsetzen, wenn bei Ihnen eine Erkrankung wie Parkinson oder eine Depression diagnostiziert wird. Denn sie helfen dabei, sich psychisch und körperlich besser zu fühlen und auch mit einer Erkrankung eine gute Lebensqualität beizubehalten oder wiederzugewinnen.
Liegt keine ernsthafte Erkrankung wie Parkinson vor oder wollen Sie therapiebegleitend etwas für sich tun, können Sie verschiedene Dinge tun, um Ihren Dopaminspiegel in Eigenregie anzuheben. Sport, Bewegung und gesunde Lebensmittel haben zum Beispiel das Potenzial, Ihrer geistigen Leistungsfähigkeit und Ihrer Stimmung auf die Sprünge zu helfen.
In einer 2024 im The Journal of Physiology erschienenen Studie konnte gezeigt werden, dass vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Laufen oder Schwimmen nachweislich die Produktion des Neurotransmitters Dopamin ankurbelt. Es wurden darin positive Effekte auf die Gehirnleistung der Proband:innen festgestellt. Eine andere Studie konnte zeigen, dass bereits 30 Minuten Joggen pro Woche ausreichen, um unsere Stimmung positiv zu beeinflussen und unsere Motivation zu verbessern. Dieses kurze Training hinterließ bei den Teilnehmer:innen bereits eine ähnlich stimmungsaufhellende Wirkung wie die Einnahme eines Antidepressivums.
Übrigens fährt unser Körper bereits 10 bis 20 Minuten nach Beginn des Lauftrainings die Dopamin-Produktion hoch. Der Höhepunkt der Ausschüttung ist allerdings erst zwischen 30 und 45 Minuten erreicht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten Sport pro Woche. Dies entspricht zum Beispiel einem moderaten 30-minütigen Training an fünf Tagen der Woche. Auch Kraftsport-Einheiten wirken sich nachweislich positiv auf unsere Stimmung aus. Jedoch ist es sinnvoll, sich viel draußen zu bewegen, denn natürliches Licht hat ebenfalls eine anregende Wirkung auf die Produktion an Glücksbotenstoffen.
In verschiedenen Lebensmitteln verstecken sich die Grundbausteine für den Botenstoff Dopamin, die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin. Aminosäuren wiederum sind die Grundbausteine der Proteine (Eiweiße). Bei einem Dopaminmangel sollten Sie verstärkt auf eine mediterrane Ernährung setzen. Dazu gehört:
Diese Ernährung bildet eine gute Basis, um dem Gehirn alle Vitamine (v.a. Vitamine B6, B12 und C) sowie Mineralstoffe (z. B. Eisen, Magnesium) in ausreichender Menge zu geben. Denn nur wenn Sie keine Vitalstoffdefizite entwickeln, können Sie sich psychisch und körperlich rundum wohlfühlen.
Um die Dopaminbildung in Gang zu halten, dürfen vor allem auch ausreichend Proteine nicht fehlen. Ob jedoch ein spürbarer Effekt allein durch proteinhaltige Lebensmittel bei einem Dopaminmangel eintritt, hat die Forschung nicht belegen können. Wahrscheinlich reichen die Mengen dafür nicht aus. Umso wichtiger ist, dass bei einem Mangel an Dopamin verschiedene Maßnahmen miteinander kombiniert werden, wobei gesunde Lebensmittel verstärkt in die Ernährung einzubauen, eine wichtige Säule ist. Bei einer Erkrankung wie Parkinson können hingegen nur Medikamente einen bestehenden Mangel ausgleichen.
Folgende Lebensmittel enthalten Phenylalanin und Tyrosin und tragen deshalb zur natürlichen Dopaminbildung bei:
Am Aufbau von Dopamin sind vor allem die Vitamine B6, B12 und C beteiligt. Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, roter Paprika, Petersilie und Beerenobst. Vitamin B6 finden Sie in Sonnenblumenkernen, Lachs, Hafer, Rinderleber, Walnüssen und Hirse. Dagegen sind Leber, Makrele, Emmentaler, Rindfleisch, Eier und Quark gute Quellen für Vitamin B12.
Schon nach einer schlaflosen Nacht wissen wir alle, dass Schlafmangel nicht zu unserem Glücksempfinden beiträgt – im Gegenteil: Chronischer Schlafmangel macht uns unter anderem unglücklicher und auch ängstlicher. Daher ist guter und ausreichend langer Schlaf essenziell für eine normale Funktion unseres Gehirns und Nervensystems. Denn im Schlaf finden Regenerationsprozesse in unserem Körper statt, unter anderem daran gearbeitet, das Gleichgewicht der Hirnbotenstoffe möglichst wiederherzustellen. Schlafmangel behindert nun diesen Prozess und fördert die Freisetzung des Stresshormons Cortisol. Dieses lässt unsere Glückshormone dann vermehrt von der Bildfläche verschwinden.
Wichtige Maßnahmen zur Schlafförderung haben wir für Sie in unserem Beitrag Schlafstörungen zusammengefasst. Grundvoraussetzungen sind etwa eine ruhige, dunkle Schlafumgebung, eine Temperatur von etwa 18 Grad Celsius, ausreichend Bewegung, ein möglichst leichtes Abendessen sowie eine entspannte Beschäftigung oder ein Entspannungstraining vor dem Schlafengehen. Die US-amerikanische National Health Foundation empfiehlt eine Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden.
